早く寝ようとするな！そこは睡眠禁止ゾーンだぞ！
キョー＠q_ohhhです。
かれこれ２週間くらい格闘してましたが、やっと勝てたので記しておきます。
生活リズムを朝型にできました！
やっふぉい！
（※追記。2018年11月ごろの話。現在2019年6月、朝方生活継続中。なんなら５時起きくらいにするつもり。）
結論からいえば、
- 睡眠不足ありきで早めに起きる
- 15時間は必ず起きていること
- 風呂にしっかり入ること（脳モードからカラダモードへの移行）
- 就寝前2〜3時間くらいは、暗めの部屋（スタンドの明かりだけetc）で過ごすこと
- ハーブティを飲むこと
これで勝てましたね。
しかし失敗もたくさんしたのですよ…
「早寝すればいいだろ」と思って酒かっくらって寝れば２時間で目がさめ。
その後眠れず、どうしようもなく時がすぎ、昼になって強烈な眠気に襲われたり。
早寝は禁物！
それを身をもって体感しました。
なぜ早寝が禁物かといえば、起きて12時間後くらいって睡眠禁止ゾーンなんですね。
睡眠禁止ゾーンとは？
「眠いときに羊を数えるのは逆効果？睡眠の質を下げてしまう行為」より
睡眠研究者らによる、興味深い「脳と眠気」に関する報告があります。
それは「いつも寝る時刻の直前から2時間前あたりまでが、最も眠りにくい」というもの。
毎日午前0時に眠る人は、「22時～0時までの2時間が最も眠りにくい」ということになります。
眠気は、通常就寝する時刻に向かって「徐々に増していく」わけではないのです。
「1時間早く眠る」のは睡眠禁止ゾーンへの進入
入眠直前の「脳が眠りを拒む時間帯」は「睡眠禁止ゾーン」と呼ばれています。
現段階では「日中長時間覚醒を維持するために、蓄積する睡眠圧に対抗するようなシステムが人体には存在し、それが入眠直前に最高に強くなり、その後急速に弱まって脳が睡眠モードになる」ため、このゾーンが存在しているという説が有力です。
次の日の朝が早いからといって「1時間早く眠る」のは睡眠禁止ゾーンへの進入です。
いつもどおりの時刻に寝て睡眠時間を削ったほうがすんなり入眠でき、眠りの質も確保できるでしょう。
だから、だいたい起きて12時間後くらいって睡眠に入りにくいモードになるってことですね。
だから「早寝すればいいだろ」と思ってこの時間帯にウィスキーを浴びるように飲んだ僕はアホだったということです…。
逆に生活リズムぶっ壊れましたからね！
もともと僕の場合、深夜の３~４時に眠って朝10〜11時に起きる生活でした。
それをまず0時に強引に眠ろうとして酒。
0時に眠るんだけれども、深夜2時には目がさめる。
で、昼まで眠れないというね…
逆に起きたろうと思って、がんばって昼の1時まで起きてましたが、ホント限界でしたね。
もうお分かりでしょう。
早寝するとろくなことがない！
そこは睡眠禁止ゾーン！
だからまず、15時間は必ず起きること！
話はそっからだ！
15分〜30分ずつ早起きしていく
早寝はダメ。
するんなら早起き。
15分から30分くらい早起きすることをオススメします。
少しずつズラしていけばいいんですよ。
あんま強引にやると、カラダが慣れてない分、すぐに元のリズムに戻っちゃうんですよね。
いきなり1時間の早起きはなかなかうまくいきません。
1日くらいなら平気だけど、継続しない。
カラダを騙す。
これが大事。
そのために、少しずつズラしていくということですね。
ムリに眠ろうとしない。警戒モードになっちゃうから
で、早起きしたし、15時間起きたから「よーし眠れ俺（私）！」みたいに布団に入って目をつむるじゃないですか。
それもする必要ないですよ。
いや結構これみんなやってると思うんですよねえ。
でも、脳への命令はしないほうがいい。
僕の仮説ですが、命令によって脳が緊張状態になるんですよ。
ストレスたまるし、ちょっとした物音にもイラッとしたり、ドキッとしたり。
結果、脳が警戒モードに入る。
この警戒モードに入ってしまうと、ゆうに1時間2時間は眠れなくなります。
「眠ろう」「眠ろう」という意識がストレスになって、逆に眠れなくしちゃうんですよね。
僕も彼女の足音で「あー！！」ってなってましたからね。
だから眠ろうと思わないこと。
これが大事。
目をつむる必要なんてないんですよ。
暗がりの部屋に、スタンドかなんかでちょろっと明かりをつけて、アロマでも線香でもいいけどリラックスして、あとは読書なり夜空みるなりしてればいい。
（こんな感じ）
そうしてりゃ勝手に眠くなりますから。
大事なのはリラックスすること。
そのくらい心に余裕があれば、彼女の足音くらい何でもないんですよ。
まあそれでも、できるだけ足音はやめてほしいけどねww
既婚者や同棲中って、そういうとこ難しいよね。
僕は生活リズムを整えるために、今は別々の部屋で寝てますね。
別々で寝るのいいですよ〜。
解放感あって。（ゴメン笑）
就寝までの流れ
日中に太陽光を浴びる
これは、よく言われますよね。
効果のほどはよくわかりませんが、普通に気持ちいいので僕はよく散歩をします。
もともと散歩が趣味だしね。
就寝の15時間前に太陽光を浴びる意識をしています。
夜0時に眠りたいのなら、朝の9時に太陽光を浴びるということですね。
ただこれは、曇りの日も雨の日もあるんで、できる時だけでいいと思いますよ。
仮眠はOK！
僕は夕方くらいに眠くなります。
PC叩いたり仕事したりして、なーんか疲れてます。
昼メシ食べたりしたらさらに眠くなります。
そんな時は、僕は20分くらい寝ますね！
仮眠の取り方はこっちの本に書いてあります。
朝5時起きが習慣になる「5時間快眠法」―――睡眠専門医が教えるショートスリーパー入門
こちらの本はショートスリーパーについて書かれてあるんですが、その肝は睡眠の質を上げるということですね。
量をとればいいわけじゃない。
8時間睡眠でも眠い人はいるわけで。
逆にいえば、睡眠の質を上げることで短時間睡眠は実現できるよって話なんですね。
これはそのまま、生活リズムを整えることにも使える手法。
5時間＋昼の仮眠を、この本は推奨しています。
食事と酒は、睡眠の3時間前に終わらせる
これも上記の本に書いてあることなんですが、食事も酒もせめて3時間前には終わらせたほうがいい。
どっちも眠りを浅くするからですね。
つまり、睡眠の質が確保できない。
酒に関してはね、、、
僕もう長年、寝酒してました。
就寝の直前までお酒を飲むということですね。
ただこれ、本当に睡眠の質を落とす模様。
眠りやすくはなるんだけどね。
アルコールを分解してできるアセトアルデヒドが、睡眠の質を落とすんですね。
だから酒を飲んで眠るのって、気絶とおんなじだって言います。
ただのカラダの防御反応であって、睡眠の回復ではないということですね。
いやめっちゃわかりますよ。
飲みすぎて起きた時って、まず眠った気がしないですからね！
PCの強制シャットダウンと一緒で、ちゃんと立ち上がるまで脳が混乱状態。
PCと同じように、ちゃんと手順を踏んで電源切らないと、人間の方もバグを起こすということですね。
あ、あとタバコも覚醒作用があるんで眠る前にはやめたほうがいい。
ニコチンの半減期は20〜30分なので、まあ就寝30分前にはやめたほうがいいですね。
僕は直前まで酒とタバコをバコスカ吸って、そんで気絶する生活してたんですよ。
そりゃ睡眠の質悪いわなって話です。
入浴は最高の睡眠ツール
これはホントに実感しましたね！
僕はシャワーが多かったです。
現代人の、それも東京にくらす地方出身者なんてそんなもんかもしれないけれど、いちいち風呂沸かしませんからね。
でも、きちんと湯船に浸かろう。
僕の場合は近所の銭湯に行きますが、もう全然眠りの質がちがう！
これはカラダの深部を暖めることで、脳覚醒モードからカラダ安らかモードに入れるからですね。
副交感神経が〜っていうんだろうけど、つまりは脳の覚醒モードを沈めることが大事で。
さっき書いた眠れない状態の警戒モード、ちょっとした物音でイライラするあれは脳が覚醒してるからですよね。
ストレスで。
だから脳モードからカラダモードに移行させることが何より大事なんですよね。
そのスイッチとして、入浴ほど最高のツールはない！
じわーっとあったまって、その間の僕は無意識に瞑想モードに入ってると思います。
瞑想って脳モードからカラダモードに自分を移行する手段なんですよね。
脳の断捨離。
必要ない情報や感情にサヨナラ。
考え事にサヨナラして、カラダの声を聞くということ。
これを僕は、湯船の中でやってます。
これも、「やろう」「やろう」と思ってやるとストレスかかって本末転倒なんで、湯船の気持ち良さをカラダ全てで感じればそれでいいんですよ。
入浴は、食事＋酒の後に行ってます。
睡眠の2時間〜1時間前かな。
酒飲んだあとの入浴はよくないとか言われてますが、そんなストイックにやると生活がめんどくさくなるんで、僕はこれでいい。
風呂は最高です！
ハーブティ「MENT」が浄化してくれる
これいいですよー。
風呂あがって水分も欲しいところ。
暗がりの部屋で、ゆっくりハーブティを飲む。
僕の場合は、この時間の酒をやめてハーブティにしました。
僕、かなり神経質なほうなんですよ実際。
このMENTは、そういったメンタル的に繊細な人向けのハーブティ。
MENT初代の社長の林さん自身が、もともとパニック障害持ってる方らしく。
それで行き着いた果てがハーブティMENT。
MENTは月々￥3500。
これで「朝タイプ」「夜タイプ」の２種類ついてきます。
僕は、夜タイプだけでいいやーと思ったので、半分の月々￥1750です。
あとはパンフレットついてきます。
健全生活のためのオススメアプリ情報なんかも書いてあって、だいぶ有益です。
そういうことで僕はMENTを1日の最後に必ず飲んでます。
ラベンダーの香りがします。
ゆっくり、暗がりの部屋で。
こんな暗がりで、本とか映画でも見ながらMENTをつらつら飲んでます。
まあこの写真は変な辞書読んでますがw
だいたい映画見てますねw
テレビやスマホのブルーライトが眠りに良くないって言いますが、僕はテレビもとい映画は見ます。
そんぐらいはリラックスしたいって話。
スマホは見ません。
もう脳みそ使いとうないんよ。
映画見ながら睡魔がやってくることもあります。
そうしたら布団に直行。
「まだ起きてられるなあ」って時は、ストレッチと瞑想。